این ورزش محبوب پا معمولاً روی دستگاهی در باشگاه انجام می شود. روی همسترینگ (پشت ران شما) کار می کند و همچنین عضلات ساق پا و کمر را به چالش می کشد.
در حرکت پشت ران دمبل عضلات همسترینگ که شامل سه عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی و عضله دوسر رانی می باشد درگیر می شود. وظیفه عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو می باشد و معمولا زیاد در معرض آسیب هستند.
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
- دمبل را روی زمین قرار دهید و در یک طرف آن بایستید. روی زمین روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و پاها را به دمبل نزدیک کنید. پاهای خود را در دو طرف دسته دمبل قرار دهید.
- دمبل را بین پاهای خود فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا از روی زمین بلند شود. وزنه بالایی که روی دمبل قرار دارد، روی پایین پای شما قرار می گیرد.
- زانوهای خود را به آرامی به سمت باسن خم کنید، در تمام طول حرکت کف پای خود را رو به سقف نگه دارید. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. درست قبل از اینکه دمبل زمین را لمس کند توقف کنید و سپس تکرار کنید.نکات مهم
- تمرین را با وزنه بسیار سبک شروع کنید. شما می خواهید تا جایی که ممکن است بالاتنه و قسمت بالایی پاها را در طول حرکت ثابت نگه دارید. استفاده از دمبلی که برای شما خیلی سنگین است ممکن است باعث تکان یا چرخش بدن شما شود که می تواند منجر به آسیب شود.
- اگر برای بلند کردن آن از روی زمین مشکل دارید، می توانید از یک شریک تمرینی بخواهید که دمبل را به درستی بین پاهای شما قرار دهد.
- همیشه قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که دمبل بین پاهای شما کاملاً محکم است.
- روی حرکت دادن وزنه با همسترینگ خود با استفاده از دامنه کامل حرکت تمرکز کنید.
