این تمرین عضلات سینه ای، ماهیچه های اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. اینها همان ماهیچه هایی هستند که هنگام هل دادن گاری های مواد غذایی یا بلند شدن از روی زمین استفاده می کنید.

دستگاه پرس سینه عضلات دوسر بازو و عضلات بزرگ شانه و پشت را به خدمت می گیرد.انجام پرس سینه با کمک ماشین به جلوگیری از بسیاری از خطاهای فرم کمک می کند و می توانید صندلی و دسته ها را طوری تنظیم کنید که در موقعیت مناسب بدن شما قرار گیرند. با استفاده از ماشین، اغلب می توانید وزنه های سنگین تر را با کنترل بیشتر فشار دهید.

بدون وزنه برای مبتدیان

اگر در این تمرین تازه کار هستید، تا زمانی که فرم مناسب را یاد نگیرید، بدون وزنه شروع کنید. سپس افزایش های کوچک وزن را اضافه کنید تا به مقداری که می توانید برای هشت تا 12 تکرار با فرم خوب فشار دهید، برسید. با عضله سازی، می توانید وزنه های مورد استفاده را افزایش دهید.

پرس سینه نشسته تک بازو

می توانید با فشار دادن یک بازو در یک زمان، پرس سینه نشسته را دشوارتر کنید. همان مراحلی را که برای هر دو دست انجام می دهید دنبال کنید، اما فقط از بازوی راست یا چپ خود برای فشار دادن وزنه استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همین کار را در سمت دیگر انجام دهید تا عضلات خود را متعادل نگه دارید.

اشتباهات رایج

از این خطاها دوری کنید تا بیشترین سود را از این تمرین ببرید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

آرنج خیلی عقب

هنگام گرفتن دسته ها، با باز کردن بیش از حد آرنج ها به عقب، به مفصل شانه خود فشار وارد نکنید. کمی اکستنشن اشکالی ندارد، اما دستگیره‌ها باید همیشه جلوی خط بدن شما باشند.

اگر شانه را بیش از حد دراز کنید در حالی که حتی وزن متوسطی را تحمل می کنید، به راحتی می تواند آسیب ببیند. اغلب اوقات، دستگاه طوری طراحی می شود که دارای گیره ای است که اجازه این افزایش بیش از حد را نمی دهد. مطمئن شوید که به درستی تنظیم شده است یا از یک متصدی ورزشگاه بخواهید که این را برای شما بررسی کند.

جنبش انفجاری

هنگام فشار دادن میله، حرکت شما هرگز نباید انفجاری باشد. حرکات خود را هم در حین فشار دادن و هم رها کردن، ثابت و کنترل شده نگه دارید. در صورت نیاز، هنگام هل دادن، «یک-دو» بشمارید، مکث کنید و سپس در حین رها کردن، «یک-دو» بشمارید. هرگز عجله نکنید.

قوس دادن به پشت

تیغه های پشت و شانه خود را در مقابل تکیه گاه پشت قرار دهید. اگر متوجه شدید که هنگام فشار دادن به کمرتان قوس می دهید، وزن زیادی را فشار می دهید. وزن را کم کنید تا بتوانید با تلاش اما بدون قوس دادن به کمر فشار دهید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد اینکه آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید، اگر آسیبی به یا جراحی اخیری که شامل ماهیچه های قفسه سینه یا شانه های شما شده است یا خیر. اگر در هر زمانی در بازوها، شانه ها یا سینه خود احساس درد کردید، تمرین را پایان دهید

مطمئن شوید که برای تنظیم دستگاه متناسب با طول تنه و بازو خود وقت بگذارید. اطمینان حاصل کنید که اهرم ها را برای جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد آرنج و شانه های خود تنظیم کرده اید. وزنه های انتخاب شده را بررسی کنید تا زیاد بلند نکنید.