قبل از انجام این تمرینات، یک گرم کردن 5 تا 10 دقیقه ای انجام دهید تا ماهیچه های خود را شل کنید و قلب خود را پمپاژ کنید. این می تواند شامل کشش، راه رفتن یا جک های پرش باشد.

مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید تا به طور موثر و ایمن روی عضلات کار کنید. شدت این تمرینات را با درگیر کردن عضلات سه سر در وضعیت بالا برای یک تا دو ثانیه بیشتر کنید.

ضربات برگشتی عضلات سه سر بیشتر اوقات با دمبل انجام می شود.

این تمرین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه عضلات سه سر را هدف قرار دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که کمی چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد تمام ست ها را با استفاده از فرم مناسب و بدون زور زدن کامل کنید.

با دمبل هایی شروع کنید که هر کدام 5 تا 10 پوند وزن دارند و با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید. 

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم

1. دمبل در هر دست و کف دست ها رو به بالاتنه شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی در زانو خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. حتما سر خود را بالا نگه دارید. بازوهای شما باید نزدیک به تنه و موازی با زمین باشد. هنگام نگه داشتن وزنه ها باید ساعد شما به سمت زمین باشد. باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازو شما ایجاد شود. این موقعیت شروع شماست.
2. اکنون، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم کنید و از عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید تا زمانی که بازو کاملاً کشیده شود. روی حرکت ساعد تمرکز کنید.
3. پس از یک مکث کوتاه در انقباض بالا، نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
4. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.