پشت بازو دمبل خم

عضلات سه سر بازوها عضلات بزرگ پشت بازو هستند که مسئول حرکات آرنج، شانه و ساعد هستند.

تمرین عضلات سه سر به تقویت قدرت بالاتنه کمک می کند و بخشی ضروری از هر برنامه تمرینی قدرتی است. عضله سه سر قوی مفصل شانه شما را تثبیت می کند و برای فعالیت های روزانه و ورزش هایی مانند تنیس، والیبال و بسکتبال مهم است.

انجام ضربات سه سر بازو

قبل از انجام این تمرینات، یک گرم کردن 5 تا 10 دقیقه ای انجام دهید تا ماهیچه های خود را شل کنید و قلب خود را پمپاژ کنید. این می تواند شامل کشش، راه رفتن یا جک های پرش باشد.

مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید تا به طور موثر و ایمن روی عضلات کار کنید. شدت این تمرینات را با درگیر کردن عضلات سه سر در وضعیت بالا برای یک تا دو ثانیه بیشتر کنید.

ضربات برگشتی عضلات سه سر بیشتر اوقات با دمبل انجام می شود.

این تمرین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه عضلات سه سر را هدف قرار دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که کمی چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد تمام ست ها را با استفاده از فرم مناسب و بدون زور زدن کامل کنید.

با دمبل هایی شروع کنید که هر کدام 5 تا 10 پوند وزن دارند و با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید. 

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم

  1. دمبل در هر دست و کف دست ها رو به بالاتنه شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی در زانو خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. حتما سر خود را بالا نگه دارید. بازوهای شما باید نزدیک به تنه و موازی با زمین باشد. هنگام نگه داشتن وزنه ها باید ساعد شما به سمت زمین باشد. باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازو شما ایجاد شود. این موقعیت شروع شماست.
  2. اکنون، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم کنید و از عضلات سه سر خود برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید تا زمانی که بازو کاملاً کشیده شود. روی حرکت ساعد تمرکز کنید.
  3. پس از یک مکث کوتاه در انقباض بالا، نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
  4. حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید.

تغییرات: این تمرین را می توان به صورت یک بازو نیز مانند ردیف های یک بازو اجرا کرد.

همچنین اگر تنوع یک بازویی را دوست دارید، می توانید برای انقباض بهتر به جای دمبل از یک دسته قرقره کم استفاده کنید. در این حالت، کف دست‌ها باید به سمت بالا (گرفتن به پشت) بر خلاف بالاتنه (گرفتن خنثی) باشند.

نام حرکتپشت بازو دمبل خمنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر
پشت بازو چکشی – پشت بازو کیک بک
مکانیزم حرکت
تک مفصلی
نام انگلیسیBent Over Tricep Kickbackنوع نیروفشاری
عضله هدف
پشت بازو
سطح حرکتمبتدی
عضلات کمکی
شکم
تجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است