پشت بازو دمبل جفتی

اکستنشن بالای سر سه سر، که به عنوان اکستنشن سه سر دمبل نیز شناخته می شود، یک تمرین انزوا است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. با در دست گرفتن یک جفت دمبل و ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، اکستنشن سه سر سر را انجام دهید. دمبل ها را بالای سر خود بیاورید. بازوهای خود را در جای خود نگه دارید و آرنج خود را لولا کنید و دمبل ها را با دامنه کامل حرکت از بالای سر خود بلند کنید. اگرچه این تمرین عضله سه سر معمولاً با یک جفت دمبل انجام می شود، اما می توانید از نوار مقاومتی، قرقره روی ماشین کابلی یا هالتر نیز استفاده کنید.

 

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفتی

  1. یک جفت دمبل بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
  2. دمبل ها را از بالای سرتان بالا بیاورید و آن ها را پشت سرتان پایین بیاورید تا دست ها نزدیک شانه ها و آرنج ها بالا بیایند. حالت بدن شما باید بلند باشد و شانه هایتان روی باسنتان باشد. وضعیت سر و گردن خنثی را حفظ کنید. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
  3. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک موقعیت ثابت ایجاد کنید. شانه ها و باسن خود را از قبل درگیر کنید، در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر می کنید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.
  4. در حالی که تراز خود را حفظ می کنید، عضلات سه سر خود را فشار دهید تا شروع به صاف کردن آرنج خود کنید. حرکت را با فشردن عضله سه سر خود به پایان برسانید و در عین حال خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید. حرکت باید فقط در آرنج شما انجام شود.
  5. آرنج خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید
نام حرکت
پشت بازو دمبل جفتی
نوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکت
تک مفصلی
نام انگلیسی
Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
نوع نیروفشاری
عضله هدف
پشت بازو
سطح حرکتمبتدی
عضلات کمکی تجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است