زیر سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین سینه است. این نوعی از پرس نیمکت تخت است، یک تمرین محبوب قفسه سینه.

در این حرکت، نیمکت روی 15 تا 30 درجه تنظیم می شود. این زاویه، بالاتنه شما را در شیب رو به پایین قرار می دهد، که در حالی که وزنه ها را از بدن خود دور می کنید، عضلات زیر  سینه را فعال می کند.

عضله سینه ای بزرگ در قسمت بالای سینه شما قرار دارد. از سر ترقوه (پک فوقانی) و سر استرنوم (پک پایین) تشکیل شده است.

هدف از پرس زیر سینه هالتر، کار کردن بر روی ساقه های پایینی است.

این تمرین علاوه بر عضلات پایین تنه، از موارد زیر نیز استفاده می کند:

سه سر بازویی در پشت بازوی شما

دو سر بازویی در سمت جلوی بازو شما

دلتوئید قدامی در جلوی شانه شما

در هنگام بالا بردن هالتر، ساقه های پایینی برای باز کردن بازو کار می کنند که توسط سه سر و دلتوئید قدامی کمک می شود.

در هنگام پایین آوردن هالتر و زمانی که وزنه ها را به سمت خود برمی گردانید، قسمت پایینی سینه و دلتوئید قدامی برای خم کردن بازو کار می کنند و عضله دوسر بازویی به میزان کمتری به این حرکت کمک می کند.

در مقایسه با سایر انواع پرس سینه، این حرکت فشار کمتری بر روی کمر و شانه ها وارد می کند. این به این دلیل است که زاویه کاهش استرس را به ناحیه پایین تنه شما منتقل می کند، که آنها را مجبور می کند سخت تر کار کنند.

نحوه انجام حرکت:

  • ابتدا بر روی میز دراز کشیده و دست ها را در حالی که به اندازه عرض شانه باز کرده اید بروی هالتر بگذارید.
  • هالتر را برداشته و در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، به آرامی میله هالتر را به پایین بیاورید.
  • دقت داشته باشید هالتر را در یک خط صاف بالا و پایین ببرید.
  • پس از تماس هالتر با سینه مجددا آن را به سمت بالا می بریم.

 

 

نام حرکتپرس زیر سینه هالترنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتچند مفصلی
نام انگلیسیDecline Bench Pressنوع نیروفشاری
عضله هدفسینهسطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیسر شانه – پشت بازوتجهیزات لازمهالتر
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است