قفسه سینه دمبل

قفسه سینه دمبل یک تمرین بالاتنه است که برای ضخیم کردن سینه و برجسته کردن خط میانی سینه حرکتی عالی به حساب می آید. قفسه سینه دمبل با دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف و پایین آوردن یک جفت دمبل به پهلو انجام می شود در حالی که بازوهای نسبتاً صاف با آرنج های کمی خمیده نگه داشته می شوند. می توان گفت این حرکت جزو حرکات اصلی سینه به حساب می آید.

 

نحوه انجام حرکت:

1- وزنه‌ای متناسب با قدرت و برنامه خود انتخاب کنید. 

2- دمبل ها را بردارید و پس از دراز کشیدن بر روی میز دمبل ها را بالای سر خود در حالی که دستان خود را صاف کرده اید، نگه دارید.

3- سپس، دستان خود را از مفصل سرشانه و در کنار بدن، باز و بسته کنید.

4- دمبل ها را از راستای سینه پایینتر نیاورید.

5- هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

 

نکات مهم:

  • تصور کنید در حین انجام تمرین در حال تلاش برای بغل کردن یک درخت هستید.
  • دسته های دمبل را بیش از حد سفت فشار ندهید، زیرا این کار می تواند ساعد و عضله دوسر را به کار گیرد و در نتیجه باعث کاهش فعال شدن ساعد شود.
  • از دست زدن یا کوبیدن دمبل ها به هم در بالای هر تکرار خودداری کنید تا تنش ثابت روی گروه های عضلانی مورد نظر حفظ شود.
  • همیشه در آرنج خم شوید و هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.
  • اگر در خود مفصل شانه احساس درد می‌کنید (مخصوصاً در قسمت جلو)، اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌تان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه را بسته نگه دارید.
  • پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، فقط روی خم نگه داشتن آرنج ها و فعال کردن ساقه های خود تمرکز کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کرده اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس شود.
نام حرکتقفسه سینه دمبلنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتتک مفصلی
نام انگلیسیDumbbell Flyنوع نیروفشاری
عضله هدفسینهسطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیسرشانه – پشت بازوتجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است