قفسه بالا سینه دمبل

حرکت قفسه بالا سینه دمبل حرکتی عالی برای بهبود رشد قفسه بالا سینه استپ و شانه ها نقش ثانویه را بازی می کنند، در حالی که عضله سه سر حرکت را تثبیت می کند.

حرکت قفسه بالا سینه بر  روی بالا سینه تمرکز دارد و اگر می خواهید عضله سینه قوی و بزرگی داشته باشید این حرکت را حتما در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

 ازعضله های دیگری که در این حرکت درگیر می شوند می توان عضلات بخش جلوی سر شانه یا دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی یا بخش میانی سر شانه و عضله دو سر بازو و عضلات مرکزی و ساعد نام برد.

نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل

1- ابتدا دمبل ها را در دست گرفته و بر روی میز شبا شیب 30 تا 45 درجه بنشینید و دمبل ها را بر روی زانو ها قرار دهید.

2- همزمان که تکیه می دهید دمبل ها را در کنار سینه خود ببرید و پاها را روی زمین قرار دهید.

3-سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.

4- دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. (این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید)

5- دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند.( این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید)

6- طبق برنامه ورزشی خود این روند را تکرار نمایید.

نکات مهم:

  • دقت داشته باشید ابتدا ، دمبل‌ها روی زانو قرار بگیرند و هم زمان با تکیه دادن به میز ، آن ها را بالای سر ببرید.
  • با چرخاندن شانه ها به عقب باعث فشار بیشتر و کشش در سینه می شوید.
  • دقت کنید هنگام پایین آوردن دمبل ها از سطح شانه ها عبور نکنند و بیش از حد پایین نیایند.
  • از تکان خوردن گردن و کمر خودداری کنید.
نام حرکتقفسه بالا سینه دمبلنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتتک مفصلی
نام انگلیسیIncline Dumbbell Flyنوع نیروفشاری
عضله هدفسینهسطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیسرشانه – پشت بازوتجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است