زیر سینه دمبل

پرس نیمکت دمبل یک نوع تمرین قدرتی است که نه تنها گروه عضلانی قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات سه سر و شانه شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. به تقویت و تأکید بر قسمت های پایین سینه ای بزرگ یا عضله بزرگ در قفسه سینه کمک می کند. علاوه بر این، این تمرین کمک می کند تا قفسه سینه شما ظاهری متقارن و متعادل داشته باشد. روش اجرای آن کاملاً شبیه به روش پرس دمبل است با این تفاوت که روی نیمکت نزولی انجام می شود در حالی که دومی روی نیمکت صاف انجام می شود.

مراحل انجام حرکت:

1- روی نیمکتی دراز بکشید که با زاویه 30 درجه تنظیم شده است.
2- یک جفت دمبل را در دست بگیرید و پاهایتان را در انتهای نیمکت محکم کنید و کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد.
3- وقتی دراز کشیدید، دمبل ها را در جلو به اندازه عرض شانه نگه دارید.
4- با چرخاندن مچ‌ها به سمت جلو شروع کنید، به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت خارج از شما باشد.
5- در حین بازدم، دمبل ها را به سمت خود پایین بیاورید. مطمئن شوید که در طول تمرین وزنه ها را کنترل می کنید.
6- مکث کنید و سپس وزنه ها را با استفاده از عضلات سینه ای بدون قفل کردن آرنج ها به سمت بالا فشار دهید. قفسه سینه خود را منقبض کنید و پس از یک ثانیه نگه داشتن، با سرعت آهسته پایین بیایید.
7- مراحل را طبق دستورالعمل های برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

نکات مهم:

  • اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، از مربی یا شریک بدنسازی خود بخواهید در حالی که دراز کشیده اید دمبل ها را به شما بدهد.
  • دمبل ها باید به آرامی پایین بیایند به طوری که پایین آوردن آنها دو برابر بیشتر از بلند کردن آنها طول بکشد.
  • همیشه ساعدها را عمود بر زمین نگه دارید.
  • پس از اتمام ست تمرینات وزنه ها را رها نکنید، زیرا این امر می تواند به عضلات کاف در شانه های شما و همچنین سایر افرادی که در اطراف شما تمرین می کنند آسیب برساند.
نام حرکتزیر سینه دمبلنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتچند مفصلی
نام انگلیسیDecline Dumbbell Bench Press نوع نیروفشاری
عضله هدفسینهسطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیسرشانه – پشت بازوتجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است

    چت آنلاین!