1. برای این تمرین باید یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید. نیمکت را عمود بر بدن خود قرار دهید و در حالی که از آن دور نگاه می‌کنید، با دست‌های کاملاً کشیده و در عرض شانه‌ها، روی نیمکت لبه‌اش بگیرید. پاها به سمت جلو کشیده می شوند، از ناحیه کمر خم می شوند و عمود بر تنه شما هستند. این نقطه شروع شما خواهد بود.
2. به آرامی بدن خود را در حین دم با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا جایی که زاویه ای کمی کمتر از 90 درجه بین بازو و ساعد وجود دارد. نکته: در تمام طول حرکت آرنج ها را تا حد ممکن نزدیک نگه دارید. ساعدها باید همیشه به سمت پایین باشند.
3. با استفاده از عضله سه سر خود برای بالا آوردن مجدد تنه، خود را به حالت اولیه برگردانید.

تغییرات: می توانید پاهای خود را روی یک نیمکت صاف دیگر در مقابل خود قرار دهید تا تمرین را چالش برانگیزتر کنید.