دیپ پشت بازو

نیمکت با ارتفاع بالا یک ورزش محبوب با وزن بدن برای ساختن عضلات سه سر، سینه و شانه ها است. بالا بردن پاها سینه و شانه بیشتری را وارد حرکت می‌کند، اما وزن اضافی روی باسن نیز ایجاد می‌کند. اگر اینها شانه های شما را آزار می دهد، سعی کنید آنها را بین دو نیمکت یا صندلی به جای روی یک نیمکت اجرا کنید.

 

فواید

  1. عضلات سه سر و قفسه سینه را قوی تر و عضلانی تر می سازد.
  2. برای ست های فرسودگی در پایان تمرین بازو عالی است.
  3. می توان با استفاده از صندلی یا هر سطح مرتفع دیگری انجام داد.
  4. وزن اضافی را می توان بدون تسمه شیب اضافه کرد.

نحوه انجام حرکت دیپ پشت بازو

  1. برای این تمرین باید یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید. نیمکت را عمود بر بدن خود قرار دهید و در حالی که از آن دور نگاه می‌کنید، با دست‌های کاملاً کشیده و در عرض شانه‌ها، روی نیمکت لبه‌اش بگیرید. پاها به سمت جلو کشیده می شوند، از ناحیه کمر خم می شوند و عمود بر تنه شما هستند. این نقطه شروع شما خواهد بود.
  2. به آرامی بدن خود را در حین دم با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا جایی که زاویه ای کمی کمتر از 90 درجه بین بازو و ساعد وجود دارد. نکته: در تمام طول حرکت آرنج ها را تا حد ممکن نزدیک نگه دارید. ساعدها باید همیشه به سمت پایین باشند.
  3. با استفاده از عضله سه سر خود برای بالا آوردن مجدد تنه، خود را به حالت اولیه برگردانید.

تغییرات: می توانید پاهای خود را روی یک نیمکت صاف دیگر در مقابل خود قرار دهید تا تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

 
نام حرکت
دیپ پشت بازو
نوع حرکتقدرتی
نام های دیگر
دیپ بین میز – پشت بازو بین میز
مکانیزم حرکت
چند مفصلی
نام انگلیسی
Bench Dips
نوع نیروفشاری
عضله هدف
پشت بازو
سطح حرکتمبتدی
عضلات کمکی
سرشانه
تجهیزات لازم 
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است