بالا سینه دمبل

پرس نیمکت دمبل شیبدار نوعی از پرس نیمکت شیبدار و تمرینی است که برای ساختن عضلات قفسه سینه استفاده می شود. شانه ها و عضلات سه سر نیز به طور غیر مستقیم درگیر خواهند شد.

استفاده از شیب به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی قفسه سینه را بهتر هدف قرار دهید، بخشی عقب افتاده برای بسیاری از بالابرها.

استفاده از دمبل همچنین باعث تقویت قدرت متعادل و برابر در بین دو طرف سینه می شود. آنها همچنین می توانند در هنگام انجام پرس به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و ناحیه سینه کمک کنند.

می توانید پرس نیمکت دمبل شیب دار را در تمرینات سینه، تمرینات بالاتنه، تمرینات فشاری و تمرینات تمام بدن خود قرار دهید.

پرس دمبل شیب دار یک تمرین مفید برای بالای سینه است که بزرگترین ماهیچه سینه شما یعنی سینه ماژور را درگیر می کند. این عضله از دو سر تشکیل شده است، سر ترقوه و استرن.

 در حالی که تمرینات معمول قفسه سینه مانند پرس روی نیمکت صاف، فشار دادن یا پک فلای به طور کلی روی بدن شما تاثیر می گذارد.

 نسخه های شیب دار تمرینات قفسه سینه، تمرکز را به سر ترقوه یا بالای سینه شما تغییر می دهد. این باعث افزایش قدرت و توده قفسه سینه می شود. اما مهمتر از آن، به شما کمک می کند تا سینه ای گرد بسازید.

 بنابراین، افزودن پرس دمبل شیب دار به تمرین سینه مزایای ارزشمندی دارد.

 برای اینکه واقعاً از مزایای پرس دمبل شیب دار بهره مند شوید، فرم و زاویه شیب کلیدی است.

تحقیقات نشان می دهد که زاویه بین 30 تا 45 درجه برای فعال کردن عضلات بالای سینه شما بهینه است. اگر تمرینی را با زاویه 90 درجه انجام دهید، اساساً در حالت ایستاده بنشینید، متوجه خواهید شد که تمرکز در درجه اول روی شانه های شماست.

 اگر پرس سینه را با یک نیمکت صاف، 0 درجه انجام دهید، سینه میانی شما تمام کارهای سنگین را انجام می دهد. اکنون، شیب 45 درجه قطعاً عضلات بالای سینه شما را درگیر می کند، اما دلتوئید شما نیز نقش اصلی را ایفا می کند.

 با این حال، شیب 30 درجه برای درگیر شدن موثر عضلات بالای قفسه سینه در حالی که نقش عضلات دلتوئید قدامی یا شانه های شما را به حداقل می رساند، بهینه است.

 بنابراین، بین زاویه 30 تا 45 درجه، زاویه 30 درجه برای فعال کردن عضلات بالای سینه شما بهینه است.

 فرم فشاری دمبل شیب گام به گام

با انتخاب وزنه های مناسب شروع کنید. انجام پرس شیب دار با دمبل با هالتر متفاوت است زیرا جبرانی ندارد. طرف قوی‌تر شما نمی‌تواند به سمت ضعیف‌تر شما کمک کند، بنابراین، به آرامی شروع کنید.

 همچنین، دمبل ها نسبت به هالتر به تثبیت بیشتری نیاز دارند. متعادل کردن هالتر و حفظ فرم بهینه آسان تر است زیرا یک طرف می تواند طرف دیگر را جبران کند. اما با دمبل، هر طرف به تنهایی است.

 بنابراین، با در نظر گرفتن این دو عامل، با وزن کمتری نسبت به یک پرس صاف یا پرس هالتر شیبدار شروع کنید. می‌توانید در اینجا آزمایش کنید تا ببینید کدام وزن چالش‌برانگیز و در عین حال قابل کنترل است تا مطمئن شوید که در فرم به خطر نیفتید.

 نیمکت خود را با شیب 30 درجه تنظیم کنید

دمبل ها را در هر دست بگیرید و در حالی که به عقب تکیه می دهید، آنها را روی زانوهای خود قرار دهید

حالا دمبل ها را با آرنج خم شده تا سطح شانه بلند کنید

حرکت را با فشار دادن به قسمت مرکزی بدن و فشار دادن دمبل ها به سمت بالا شروع کنید

در حالی که دمبل ها را روی سینه خود فشار می دهید، مچ دست خود را ثابت نگه دارید

دمبل ها باید تقریباً در بالای حرکت لمس شوند

دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید

همانطور که دمبل ها را پایین می آورید، مطمئن شوید که آرنج های شما به طرفین باز نمی شود

زاویه بهینه

یک نیمکت صاف وسط قفسه سینه شما را فعال می کند در حالی که وضعیت کاملاً عمودی شانه های شما را فعال می کند. برای ضربه زدن به قفسه سینه، به زاویه ای بین 30 تا 45 درجه نیاز دارید.

 شیب 45 درجه هنوز به اندازه کافی کم نیست، در حالی که ممکن است روی قفسه سینه خود فشاری احساس کنید، شانه های شما به همان اندازه بلند می شوند. بهترین زاویه برای تمرکز بر روی قفسه سینه شما 30 درجه است زیرا فعال شدن سر ترقوه را به حداکثر می رساند.

 خم کردن مچ دست

این می تواند یک قاتل برای مچ دست شما باشد و ممکن است منجر به آسیب شود. شما باید مچ دست خود را صاف و در یک راستا با ساعد خود نگه دارید. خم شدن آنها به سمت عقب در طول حرکت به سمت بالا می تواند باعث ایجاد فشار غیر ضروری شود.

 وزن بسیار زیاد

تغییر هالتر می تواند به جبران یک سمت ضعیف تر کمک کند. این نسخه دمبل به هر بازو نیاز دارد تا وزن خود را متعادل کند. خارج از تعادل می تواند منجر به شکل نامناسب شود که می تواند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشد.

 زاویه شیب از ماهیچه‌های سینه استفاده می‌کند که معمولاً کم کار می‌شوند، بنابراین، نمی‌توانید به اندازه یک پرس صاف وزنه بردارید. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید به تثبیت حرکت کمک کنید، سپس به سمت بالا بروید.

نام حرکتپرس بالا سینه دمبلنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتچند مفصلی
نام انگلیسیIncline Dumbbell Bench Pressنوع نیروفشاری
عضله هدفسینهسطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیشانه – پشت بازوتجهیزات لازمدمبل
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است

    چت آنلاین!