اسکات

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است.

ماهیچه های مشخصی که هدف قرار گرفته اند در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید.

عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از:

گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)
عضلات چهارسر ران (جلو ران)
همسترینگ (پشت ران)
کشاله ران
عضلات ران

اسکات علاوه بر پایین تنه، عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد. این ماهیچه ها عبارتند از: راست شکم، مایل، عرضی شکم و ستون فقرات.

اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام دهید، عضلات شانه، بازوها، سینه و پشت خود را نیز به کار خواهید گرفت.

اسکات با وزن بدن یا اسکات با هوا شناخته می شود ، ابتدایی ترین نوع اسکات فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند. انواع اسکات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل، نوارهای مقاومتی یا توپ های یوگا باشد.

نحوه انجام حرکت اسکات با هالتر

۱-وزنه دلخواه را بر روی هالتر قرار داده و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

۲-پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.

۳-هالتر را روز عضلات پشت و کول ها باید قرار دهید نه روی گردن.هالتر باید در ناحیه قرار گرفته شده موجب ایجاد ناراحتی و درد نشود در این صورت با گزاشتن پد یا حوله نرم از فشار روی ناحیه گردن جلوگیری کنید.

۴-سپس دست ها را از پشت روی هالتر می گزاریم بخاطر داشته باشید که برای تعادل بیشتر هالتر را بافاصله بیشتر می گیریم.

۵-شما باید با خم کردن زانوها و صاف کردن پشت آماده انجام حرکت شوید.

۶- یک قدم عقب تر رفته و موقعیت خود را تثبیت کنید.

۷-با نگه داشتن صورت به سمت جلو بدن را به آرامی پایین می آوریم.هر چه پایین تر می روید بالا تنه تان نباید به سمت جلو خم شود.ناحیه لگن باید حین پایین رفتن به سمت بیرون مایل شود.

۸-تا زمانی که ران هایتان با کف موازی شده اند حرکت را ادامه دهید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید.

۹-هنگام بلند شدن زانوهایتان را به سمت بیرون مایل نکنید.

نام حرکتاسکاتنوع حرکتقدرتی
نام های دیگر مکانیزم حرکتچند مفصلی
نام انگلیسیSquatنوع نیروفشاری
عضله هدفرانسطح حرکتمتوسط
عضلات کمکیشکم – ساق پا – باسن – عضلات پشت – کمرتجهیزات لازمهالتر
ضبط پیام صوتی

زمان هر پیام صوتی 5 دقیقه است