1- ابتدا یک سر دمبل را در دست بگیرید بصورتی که دمبل بر زمین عمود باشد.
2- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه ها را 30 تا 45 درجه بچرخانید
3- شروع به نشستن کنید تا جایی که پشت پاها با زمین موازی شوند.
4- سپس به آرامی بلند شوید تا زانو ها صاف شوند.
5- با توجه به برنامه ورزشی خود حرکت را تکرار نمایید.